“夏练三伏”，这份夏季运动饮食攻略请查收

　　炎炎夏日，运动热情不减，“三分练，七分吃”，针对不同运动目标，既要避免“清淡误区”，也要警惕补剂风险。运动科学专家给出了夏季运动营养管理方案。
　　在高温环境下，人体为调节体温，血液会更多地流向皮肤，皮肤血流量可增加50%，内脏血供减少30%至40%。这会显著降低消化酶活性和胃肠道消化吸收效率，合理的进食时机和食物类型尤为重要。
　　重庆市体育科学研究所所长刘猛建议，运动前3至4小时完成正餐，以确保食物有足够的时间被消化和吸收，选择易消化的碳水化合物和适量蛋白质，避免食用高纤维、高蛋白和高脂肪的食物。运动后30至60分钟是补充营养的 “黄金时间”，此时应优先补充蛋白质和碳水化合物。但由于高温环境下胃肠道供血可能尚未完全恢复，建议选择易消化的流质食物，90分钟后再进食固体食物。
　　从减肥到增肌，针对不同运动目标人群，重庆市体育科学研究所助理研究员赖钦豪，开出了特色“营养处方”。减肥人群需要的是足量蛋白+适量碳水+低脂肪+高水分，特别提醒警惕运动后的“补偿心理”。“运动两小时，烧烤吃到撑”，会让减肥努力付诸东流，增肌人群夏季运动后，需抓住黄金30分钟营养窗口期。核心原则是：优质蛋白+快慢碳水组合+水电解质平衡。
　　运动强度不同，营养需求优先级也不同。高强度运动后肌糖原耗尽，必须30分钟内补足碳水，否则将分解肌肉供能，碳水与蛋白质的比例应为3∶1或4∶1。也必须补充水分和电解质，并额外补充抗氧化剂，如蓝莓和深色蔬菜，对抗氧化应激。
　　低强度运动重点补充水分和电解质，可少量补充蛋白质，无需额外高热量，避免抵消运动消耗。专家表示，理想的“高温运动恢复餐”需含四要素：水分电解质（如汤/电解质水）、优质蛋白（如瘦肉/豆制品）、复合碳水（如糙米/薯类）、抗氧化剂（如浆果/绿叶菜）。
　　从“清淡陷阱”到补剂风险，专家提醒夏季运动饮食还需破解一些误区。夏季喝粥吃素会感觉减轻肠胃负担，但长期如此可能导致蛋白质缺乏，出现“越运动越虚弱”的现象。要在“清淡饮食”与“营养密度”之间找到平衡，应先从观念上正确定义“清淡”，少油、少盐、忌辛辣，而非无荤食。建议升级主食，用杂粮粥替代白粥。荤素搭配，“211饮食法”，即每餐2拳素菜+1拳荤菜+1拳主食。减少额外热量，用蒸煮代替煎炸，用蒜醋调味代替高盐酱料。这样既能保持饮食相对清淡，又能确保营养全面均衡。
　　此外专家建议，夏季需慎用两类补剂。一是咖啡因类，如氮泵、咖啡，高温下服用会加剧脱水、升高核心体温。增加中暑风险，二是左旋肉碱，高温下会加剧代谢负担，而电解质补剂、支链氨基酸和乳清蛋白粉则相对安全。值得注意的是，任何补剂服用后都需额外补水300至500毫升，运动科学正在丰富“夏练三伏”的传统内涵。在这个汗水与热情交织的季节，让科学饮食成为运动表现背后的助力。 据新华社